mardi 4 août 2015

Une semaine de sport quotidien...

Comme vous le savez je fais du sport toute l'année puisque c'est mon métier mais en fait plus pour les autres que pour moi car quand on donne un cours, si on veut être attentif à ses pratiquants, on ne fait pas tous les exercices! Cet été je n'avais pas envie d'aller à la salle que je fréquente d'habitude pendant les vacances, pas envie de m'enfermer et de me fixer des horaires... Les challenges truc machin qu'on voit partout (surtout sur instagram!) ce n'est pas non plus mon truc car bien souvent ça ne repose pas sur grand chose de réellement construit et les exercices sont souvent un peu fantaisistes! Enfin bref ce n'est pas professionnel et je n'aime pas ça.



Donc, j'ai opté pour un programme proposé gratuitement par Nike et disponible ici. Je l'ai un peu "amélioré" ou modifié selon les séances proposées car parfois je trouvais ça un peu court ou pas très sport santé. Comme souvent je trouve que ce programme s'adresse à des gens qui pratiquent déjà car pas facile pour un débutant de bien ressentir les exercices et surtout au bon endroit.  En tout cas je m'y suis tenue et je n'ai sauté aucun jour! Je partage avec vous ici la semaine 1 ( j'en suis à la 5ème) Par contre je n'arrive pas à courir car il fait trop chaud. 
Pour faire ce programme il faut télécharger l'application Nike training club.



Le 1er jour c'est séance de renforcement musculaire de 21 minutes que j'ai fait telle quelle, par contre pour débutant il n'y a pas d'alternatives proposées donc je vous les donne!
1°): travaille de la cuisse (quadriceps) celle de la jambe avant et fesses ( grand fessier) de la jambe arrière. 
Alternative: ne pas prendre de poids, faire les fentes au sol et non sur un banc.
 ! attention à l'alignement genoux et pied avant !
2°): travaille le haut du corps (ceinture scapulaire) plutôt pectoraux que triceps (position des coudes plutôt vers l'extérieur) mais aussi abdo (transverse) et fessiers ( grands) du fait du gainage. 
Alternative: pompes au sol ou bien les genoux au sol et pour celles qui ont vraiment des difficultés (surpoids) ou des douleurs articulaires, on peut faire des "pompinettes" debout les pieds à 50 cm du mur les mains sur le mur
! quelle que soit la position d'exécution choisie attention de ne pas cambrer! 
3°): squats sur une jambe même muscle de la cuisse travaillé que dans le 1, mais aussi sollicitation de la fonction d'équilibration qui du coup corse le travaille musculaire, plus le fait d'être sur une jambe donc forcément 2 fois plus de poids!
Alternative: se tenir après quelque chose si c'est trop dur pour l'équilibre ou bien faire des squats classiques si c'est trop douloureux pour les genoux 
4°): pull over qui sollicite pectoraux, grand dorsal, rhomboide (entre les omoplates) et aussi triceps ( comme "frein quand les bras partent en arrière) 
Alternative: tout le monde peut faire ce mouvement (sauf pathologie de l'épaule) il suffit d'adapter la charge ou même de ne pas en prendre du tout
! attention de ne pas cambrer mais normalement avec les jambes fléchies pas de soucis, et donc de ne pas descendre les bras trop bas derrière la tête, rester bien gainée au niveau des abdos, le périnée bien "remonté"
5°): lever de jambe qui travaille grand fessier, cuisse de la jambe à terre, gainage des abdos (transverse) et un peu épaule (deltoïde moyen) j'aime bien cet exercice car le déséquilbre qu'il provoque met en jeu plein de muscles différents
Alternative: le mouvement n'est pas très difficile et seul l'équilibre peut vraiment poser un problème donc prendre appui sur quelques chose
! attention de regarder le sol quand on part en avant et pas de regarder devant (comme dans la vidéo de démonstration) pour ne pas coincer les cervicales
6°) travail des pectoraux, même recommandations que pour le 4°)
J'ai complété cette séance avec les vidéos sur youtube de Lucille Woodward taille fine et fesses dessinées. 



2ème jour: séance de 13mn beaucoup plus cardio avec un exercice d'abdo en isométrie (sans mouvement) qui peut être difficile par manque de gainage donc à remplacer par un gainage classique sur les avant-bras si vous avez des difficultés ou des douleurs. pensez à mettre des chaussures avec un amorti et à bien serré votre périnée lorsdes sauts (et oui pas que pour les abdos!) 
Et j'ai rajouté un stretch toujours de Lucille Woodward et toujours sur Youtube.



3ème jour: 25mn de course et donc 3km, j'ai juste fait ce qui était demandé. 
4ème jour: 15mn d'étirements, et là par contre je ne suis pas du tout fan de la séance qui ne me correspond pas sur certains étirements, mais bon ça se fait (sauf l'étirement "chien")



5ème jour: 7mn que d'abdos mais vraiment pas adaptés si on n'a pas déjà de bons abdos, attention à votre dos et votre périnée! 
1°) à faire plutôt les jambes fléchies! voir posées au sol pliées 
2°) dans le roll up ne pas tirer sur la nuque et bien faire partir le mouvement d'un enroulé des cervicales et ne pas chercher à poser le ventre sur les cuisses mais bien garder l'image d'être comme enroulé autour d'un ballon au niveau du ventre
3°) alors celui là je ne l'aime vraiment pas: le criss cross,d'ailleurs sur la vidéo on voit bien le ventre de la fille qui "pousse" quand elle descend (trop) les jambes
4°): dans les battements sur les côtés attention d'être bien échauffé pour ne pas vous faire mal aux adducteurs
5°): strictement interdit à ceux qui ont mal aux lombaires car il demande de bien remonter en s'étirant pour ne pas écraser les vertèbres, il vaut mieux ne pas le faire si on a le moindre doute
6°): logiquement si on veut être sur des abdos purs il ne faudrait pas remonter le buste beaucoup car les abdos travaillent du sol jusqu'à environ 45° ensuite c'est le psoas 
( fléchisseur de hanche)
7°): bon le roll like a ball de pilates je l'aime bien mais attention de ne pas rouler trop loin et surtout pas sur les cervicales, pour les débutants la remontée sera difficile! 
 Comme c'était court j'ai rajouté les fessiers de Lucille Woodward, toujours les mêmes. Sur la petite vidéo, un exercice de crunch "mal fait" puis "bien fait" c'est à dire en mobilisant avant de monter (très peu!) le transverse.

6ème jour: course de fractionné et vraiment je n'aime pas ça! C'est dur et ça fait mal mais bon je suis passée par dessus! 



Le 7ème jour c'est repos mais à la place j'ai fait des exercices dans la piscine, palmes et "méduses" et un peu de yoga. 



Voilà pour cette première semaine. Je vous encourage à attaquer ce programme, à deux c'est mieux car on se motive! Et surtout n'hésitez pas à adapter les exercices s'ils vous semblent trop difficiles. 

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